Dietas

Mujer (sedentaria, 70kg, 1’70m y 30 años)

Tasa Metabolismo Basal→ (10·70) + (6,25·170) - (5·30) - 161= 1451,5 Kcal

TMB·1,2 = 1741,8 Kcal

Desayuno:

 -Una taza de 400 ml de leche semidesnatada  (45 Kcal/100g) (180Kcal)

 -9 galletas de 8g (180 Kcal/100g) (202,5 Kcal)

 -Un vaso de 75 ml de zumo de naranja (45 Kcal/100g) (33,75 Kcal)

 -2 tostadas con tomate y aceite (300 Kcal/tostada) (600 Kcal)

 Total = 1016,25 Kcal

Comida:

 -2 filetes de 100g de pechuga de pollo a la plancha (120 Kcal/100g) (240 Kcal)

 -Ensalada con tomate (159 Kcal)

 -1 manzana (52 Kcal)

 Total = 451 Kcal

Cena:

 -1,5 filetes de salmón ahumado (117 Kcal/filete) (175 Kcal)

 -Yogurt natural (63 Kcal)

 -Un vaso de 60 ml de zumo de pera (60 Kcal/100g) (36 Kcal)

 Total = 274 Kcal

Total día: 1741,25 Kcal

Sobrantes: 0,55 Kcal

Carbohidratos necesarios: 60%, es decir, 1045’08 Kcal deben provenir de carbohidratos.

Proteínas necesarias: 10%, es decir, 174’18 Kcal deben provenir de proteínas.

Lípidos necesarios: 30%, es decir, 522’54 Kcal deben provenir de grasas.

Sales necesarias: la cantidad de sales es mínima, puesto que no usa sal para cocinar porque las sales necesarias vienen en los alimentos.

Hombre (ejercicio moderado, 30 años, 1,80m y 75kg)

TMB→ (10 x 75)+(6,25 x 180)-(5 x 30)+5 = 2030 Kcal

TMB x 1,55 = 3146,5 Kcal

Desayuno:

-Una taza de 400 ml de leche semidesnatada  (45 Kcal/100g) (180Kcal)

 -9 galletas de 8g (180 Kcal/100g) (202,5 Kcal)

 -Un vaso de 75 ml de zumo de naranja (45 Kcal/100g) (33,75 Kcal)

 -2 tostadas con tomate y aceite (300 Kcal/tostada) (600 Kcal)

 Total = 1016,25 Kcal

Comida:

 -3 filetes de 100 g de pechuga de pollo (120 Kcal/100g) (360 Kcal)

 -Arroz a la cubana (370g) (277kcal/185g) (554 Kcal)

 -1 huevo frito (50g) (196 Kcal/100g) (98 Kcal)

 -2 manzanas (52 Kcal/manzana) (104 Kcal)

 Total: 1116 Kcal

Aperitivo post-entrenamiento:

 Batido de: (445 Kcal)

  -300 ml de leche

-50 gramos de salvado de avena

-3 claras de huevo cocidas

-1 plátano

Total: 445 Kcal

Cena:

 -Un vaso de 75 ml de zumo de naranja (45 Kcal/100g) (33,75 Kcal)

 -100g de queso fresco (310 Kcal/100g) (310 Kcal)

-Cóctel de frutas (474g) (109 Kcal/ 237g) (218 Kcal)

Total: 561,75 Kcal

Total día: 3139 Kcal

Sobrante: 7,5 Kcal

Carbohidratos necesarios: 60%, es decir 1887’9 Kcal deben provenir de carbohidratos.

Proteínas necesarias: 10%, es decir, 314’65 Kcal deben provenir de proteínas.

Lípidos necesarios: 30%, es decir, 943’95 Kcall deben provenir de grasas.

Sales necesarias: la cantidad de sales es baja, debido a que las sales que consumen se encuentran en los alimentos.